中招立定跳远示范 # 跳远 中招立定跳远示范 # 跳远 想在中招体测中把立定跳远从“刚及格”拉到“稳A+”？这一版示范以实战为纲，把动作、节奏与训练拆开讲，帮你在有限备考时间里把每一厘米都拿到手。

动作要领（示范版）

• 站位：脚与肩同宽，前脚掌“抓地”，上身微前倾，目视前上方，进入蓄力状态。
• 预摆：双臂主动后摆至髋后，下蹲如同压弹簧，膝髋踝同向不过度内扣。节奏口诀：快摆臂、深下蹲、猛蹬伸、前探收。
• 起跳：脚掌迅速外翻到全脚掌发力，完成“踝—膝—髋”三级伸展，双臂前上甩出形成水平推进。
• 腾空：核心收紧，腿部前摆不散，保持“抱膝前探”，控制身心合一的重心弧线。
• 落地：脚尖—脚掌先触沙，膝髋缓冲，双手自然前伸避免后仰触沙，稳定站稳判定。以上即标准的中招立定跳远示范路径。

训练方案（高效备考）

• 技术分解：镜前/手机慢放校正“摆臂快于蹬伸”的先后次序，重点找臂—髋—脚的传递感。
• 爆发与力量：半蹲摆臂跳3×12、箱式跳3×8、提踵与深蹲各2—3组，小重量快节奏，追求速度力量。
• 稳定与柔韧：髋屈伸拉伸、踝灵活与核心抗伸练习，保证落地不“散架”。
• 模考：每周2次按考试流程连做3跳，记录最好与平均值，迭代微调起跳角与落地控制。自然把“跳远”的速度与幅度融合，而非单练力量。

常见误区与修正

• 摆臂慢、下蹲浅：用节拍器或口令定节奏，先快臂、后蹬伸，下蹲至大腿略低于平行。
• 腰塌肩耸：目光前上15°，收下巴、提胸骨，核心保持等长收缩。
• 落地回坐：脚尖前伸、膝随髋向前走，双手前送，避免臀部触沙。以上细节直接影响“中招立定跳远示范”的得分稳定性。

小案例 初三考生小林，起始1.86 m。第1周只纠正“臂先髋后”，平均到1.98 m；第3周加入箱式跳与核心抗伸，最好2.18 m；第6周专练落地“前探收、稳站”，稳定在2.32 m。关键不在蛮跳，而在节奏与落地管理，这也是中招场景下“跳远”分数最容易丢与最好捡的环节。

把以上示范内化为两点：强而快的三级伸展与可控的前移落地。当你能在练习中稳定复现它们，“中招立定跳远示范”就不只是动作，更是可复制的高分流程。